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Livre De Recettes Sans Viande Pour Les AthlГЁtes VГ©gГ©taliens
Joseph P. Turner


Y a-t-il une vie sans viande?

Un rГ©gime nutritif est une baguette magique qui peut rendre une personne faible et douloureuse saine et forte.

Il y a une opinion qu'un culturiste ne peut pas vivre sans viande, sinon, oГ№ peut-il obtenir des protГ©ines pour construire la masse musculaire?



En fait, le bon rГ©gime alimentaire Г  base d'aliments vГ©gГ©taux est capable de dГ©velopper un vГ©ritable culturiste prospГЁre, et il existe de nombreux exemples de cela.

Comment un culturiste vГ©gГ©talien parvient-il Г  maintenir une excellente forme physique et Г  obtenir des rГ©sultats solides? Quel est le secret?

Y a-t-il une vie sans viande?

Un rГ©gime nutritif est une baguette magique qui peut rendre une personne faible et douloureuse saine et forte.

Il y a une opinion qu'un culturiste ne peut pas vivre sans viande, sinon, oГ№ peut-il obtenir des protГ©ines pour construire la masse musculaire?



En fait, le bon rГ©gime alimentaire Г  base d'aliments vГ©gГ©taux est capable de dГ©velopper un vГ©ritable culturiste prospГЁre, et il existe de nombreux exemples de cela.



Comment un culturiste vГ©gГ©talien parvient-il Г  maintenir une excellente forme physique et Г  obtenir des rГ©sultats solides?

Quel est le secret?

Le Livre de recettes sans viande pour les athlètes vous fournira toutes les réponses, astuces et secrets sur la façon d'élaborer le régime alimentaire et le plan de repas parfaits à base de plantes pour une meilleure santé, une meilleure perte de poids et plus de gains musculaires.

De plus, vous obtiendrez 100 recettes Г  base de plantes avec une variГ©tГ© de plats dГ©licieux et nourrissants pour chaque jour, qui vous donneront santГ©, Г©nergie et bonne humeur.

Pour ceux qui se soucient de la bonne nourriture, l'auteur a compilГ© une collection de recettes pour des salades, des soupes et des boissons savoureuses et saines, qui seront un vrai plaisir gastronomique pour toute la famille!

Chaque recette vГ©gГ©talienne a une photo d'un repas, donc vous saurez ce que vous obtenez lorsque vous le cuisinez.



Avec l'aide de ce livre, vous obtiendrez non seulement 100 dГ©licieuses recettes vГ©gГ©taliennes riches en protГ©ines, mais vous apprendrez Г©galement:

– Les bases du régime végétalien (calories, protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux) et comment il peut bénéficier non seulement à votre corps et à votre esprit, mais aussi au monde qui nous entoure

– Comment mettre en place votre régime végétalien approprié qui est parfait pour vos besoins et votre style de vie

– Comment construire des muscles et perdre de la graisse dans votre alimentation à base de plantes en optimisant votre plan de repas

– De combien de protéines avez-vous besoin et les meilleures sources de protéines végétaliennes – Conseils pour la transition vers le véganisme – Recettes simples de petit déjeuner végétalien riche en protéines

– Plats principaux végétaliens riches en protéines

– Comment faire des barres de protéines végétaliennes incroyables et bien plus encore …



Qui est ce livre de cuisine vГ©gГ©talien? pour:

– Toute personne souhaitant apprendre la vérité sur les régimes végétaliens et la planification des repas

– Toute personne qui souhaite développer ses muscles grâce à un régime végétalien

– Toute personne souhaitant apprendre à cuisiner de délicieux repas végétaliens riches en protéines

– Les athlètes végétaliens

– Les amateurs de fitness et de santé végétaliens et commençons notre succès ensamble!



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Joseph P. Turner

Livre De Recettes Sans Viande Pour Les AthlГЁtes VГ©gГ©taliens




Livre de recettes sans viande pour les athlГЁtes vГ©gГ©taliens


100 recettes riches en protГ©ines pour ГЄtre musculaires Et plans de repas diГ©tГ©tiques et vГ©gГ©taux pour les dГ©butants




Joseph P. Turner




Traduit par Erica Brusco


Copyright В© 2019 par Joseph P. Turner Tous droits rГ©servГ©s.

Aucune partie de cette publication ne peut ГЄtre reproduite, distribuГ©e ou transmise sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit, y compris la photocopie, l'enregistrement ou d'autres mГ©thodes Г©lectroniques ou mГ©caniques, ou par tout systГЁme de stockage et de recherche d'informations sans l'autorisation Г©crite prГ©alable de l'Г©diteur, sauf dans le cas de citations trГЁs brГЁves incorporГ©es dans des critiques et de certaines autres utilisations non commerciales autorisГ©es par la loi sur le droit d'auteur.



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RГ©gime vГ©gГ©talien et athlГЁtes



Pour mettre votre corps en forme, vous devez dГ©terminer le type de rГ©gime que vous pouvez conserver indГ©finiment. Ce serait le plus souvent un rГ©gime abordable, lГ©ger pour votre digestion et conforme Г  vos convictions personnelles et Г  votre style de vie.













Lorsque vous ajoutez l'exigence d'atteindre des rГ©sultats sportifs avec un rГ©gime vГ©gГ©talien, vous entrez dans un tout nouveau paradigme de l'alimentation qui se rГ©sume Г  avoir un rГ©gime scientifiquement fondГ© et compГ©titif qui vous permet de rГ©aliser votre potentiel intГ©rieur au maximum.

Veganisme. Vous le voyez partout, et beaucoup, beaucoup de gens aiment en parler, ce qui, bien sûr, mène à une source d'informations complètement fiable… ha! Ce ne serait pas génial? Mais, au fur et à mesure que l'humanité entre en jeu, vous commencez à réaliser que beaucoup de ces sources ne sont absolument pas fiables.

Maintenant, de plus en plus de gens en parlent et de plus en plus d'opinions sont exprimГ©es, mГ©langГ©es Г  des erreurs et des jugements, combinГ©es Г  de la paranoГЇa, et vous obtenez un joli ragoГ»t d'ignorance savoureux avec juste un peu de vГ©ritГ© sur en bas, mais vous ne pouvez mГЄme pas le voir Г  cause de tout ce qui flotte dessus. Ne buvez pas le ragoГ»t d'ignorance! Au lieu de cela, recherchez des sources rГ©elles qui sont du cГґtГ© des faits (c'est moi). ГЂ travers les nouveaux chapitres, je vais retirer diverses choses du RagoГ»t d'ignorance jusqu'Г  ce que nous arrivions Г  la racine du problГЁme.

Le premier В«ingrГ©dientВ» qui nuit le RagoГ»t d'ignorance est les mythes. Mythes, mythes, mythes. Il y a environ des milliards d'entre eux associГ©s au vГ©ganisme, mais supprimons chacun, un Г  la fois, bon et mauvais, et vous donnons une image rГ©elle de ce qu'est rГ©ellement le vГ©ganisme. Verse ce ragoГ»t d'ignorance!

Mythe numГ©ro 1: Le plus grand est que le vГ©ganisme ne peut pas vraiment vous soutenir. Vous avez probablement dГ©jГ  entendu cet argument, peut-ГЄtre mГЄme avec un "nous ne sommes pas des lapins, vous savez." Oui. Mais aussi complГЁtement faux. Maintenant, cet argument a un certain mГ©rite, et le voici: si vous ne le faites pas correctement, couper la viande et les produits laitiers peut entraГ®ner certaines carences (comme la vitamine B, les carences en calcium, etc.). Voici ce qui se rГ©sume Г  tout: si vous ne planifiez pas, aucun rГ©gime ne fonctionnera vraiment. Avant de commencer un tel rГ©gime, assurez-vous d'ГЄtre bien informГ© sur les inconvГ©nients potentiels et planifiez-les, dГ©truisant ainsi le mythe numГ©ro 1.

Mythe numéro 2: le véganisme vous rend plus sain que les régimes normaux! C'est exactement l'opposé du mythe numéro 1, et c'est aussi juste … eh bien, ce n'est pas tout à fait correct. Oui, diverses études ont montré que les personnes végétaliennes ont tendance à avoir des taux de maladies cardiaques et de cancers plus rares et se sentent en fait mieux en général. À première vue, hourra! Le véganisme corrige tout! La vérité est un peu plus compliquée: la plupart des végétaliens pratiquent également des modes de vie très sains et, une fois que vous supprimez les chiffres sur les mangeurs de viande qui faussent les données avec une santé terrible (fumeurs de cigarettes, mangeurs excessifs, etc.), il y a à peu près la même chose faible taux entre végétaliens et non-végétaliens. Donc, oui, si vous êtes une personne en bonne santé et que vous prenez soin de vous, vous serez mieux à court et à long terme.

Mythe numГ©ro 3: le vГ©ganisme entraГ®ne des carences en protГ©ines. Les acides aminГ©s essentiels, qui, vous l'aurez devinГ©, sont essentiels, servent de blocs de construction qui composent les protГ©ines. Le corps ne peut pas tous les fabriquer, vous devez donc les manger. Oui, de nombreuses protГ©ines vГ©gГ©tales ont un assez faible nombre d'acides aminГ©s essentiels (qui sont essentiellement des protГ©ines), ce qui serait terrible si vous ne mangiez que ces aliments. Cependant, cela peut ГЄtre facilement contournГ© par l'utilisation d'autres protГ©ines vГ©gГ©tales, comme le riz et les haricots, les noix, les graines, les lГ©gumineuses, etc. En d'autres termes, assurez-vous de ne pas avoir un seul type de chose et regardez ce que vous manger, et vous ne devriez avoir aucun problГЁme de carence en protГ©ines. Il y a beaucoup de mythes sur le fait que le vГ©ganisme ne rend pas les gens fatiguГ©s, faibles, etc., mais tout cela est la mГЄme chose: combiner les aliments pour esquiver correctement. Nous inclurons des plans de repas Г  la fin.

Mythe numГ©ro 4: Vous ne pouvez pas dГ©velopper vos muscles avec un rГ©gime vГ©gГ©talien. En rГ©alitГ©, l'Г©noncГ© factuel correct est que vous pouvez absolument gagner du muscle avec un rГ©gime vГ©gГ©talien, mais vous devez y consacrer plus d'efforts. Votre personne moyenne a besoin de 0,4 Г  0,5 gramme de protГ©ines par livre de poids corporel pour la santГ© gГ©nГ©rale, mais si vous essayez de vous muscler, pensez plus prГЁs de 0,8 Г  1 gramme par livre par jour. Pouvez-vous obtenir cela d'un rГ©gime vГ©gГ©talien? Bien sГ»r, mais vous allez devoir manger beaucoup de lГ©gumineuses, de noix, de graines et vous pourriez mГЄme vouloir ajouter un supplГ©ment de protГ©ines vГ©gГ©taliennes pour faire bonne mesure.

Mythe numГ©ro 5: vous perdrez toujours du poids avec un rГ©gime vГ©gГ©talien. Ce n'est pas vrai, car il existe une formule fondamentale: Г  moins que vous ne dГ©pensiez plus de calories que vous n'en mangez, vous ne perdrez pas de poids. La diffГ©rence ici est qu'avec de nombreux rГ©gimes, il est trГЁs, trГЁs facile d'accumuler des calories. Dans un rГ©gime vГ©gГ©talien, de nombreux aliments sont assez faibles en calories, vous devez donc manger Г©normГ©ment pour compenser la diffГ©rence de densitГ© calorique. C'est pourquoi la plupart des gens lorsqu'ils commencent un rГ©gime vГ©gГ©talien finissent par perdre du poids: un tas de lГ©gumineuses de la taille d'une tranche de gГўteau au fromage va avoir Г©normГ©ment moins de calories (et, bien sГ»r, c'est une assez grande dramatisation, mais vous obtenez mon point).




Qu'est-ce que le rГ©gime vГ©gГ©talien?


Un rГ©gime vГ©gГ©talien est une forme plus stricte du rГ©gime vГ©gГ©tarien qui oblige Г  ne manger que des produits non animaux. Alors que les vГ©gГ©tariens peuvent se permettre de manger quelque chose de non vГ©gГ©tarien de temps en temps, les vГ©gГ©taliens n'utilisent gГ©nГ©ralement aucun produit contenant des ingrГ©dients provenant d'animaux ou testГ©s sur des animaux.

Un vГ©gГ©talien choisira gГ©nГ©ralement ce rГ©gime pour des raisons de santГ©, d'Г©thique ou d'environnement. Si la personne a eu des problГЁmes de santГ© en raison d'un rГ©gime alimentaire riche en aliments pour animaux ou s'oppose au traitement contraire Г  l'Г©thique des animaux dans l'industrie alimentaire ou considГЁre l'exploitation humaine de l'environnement par dessus, le rГ©gime vГ©gГ©talien est la solution la plus appropriГ©e.








Un rГ©gime vГ©gГ©talien s'accompagne le plus souvent mais n'inclut pas nГ©cessairement l'idГ©e d'attГ©nuer le consumГ©risme. En d'autres termes, un vГ©gГ©talien est un amoureux des animaux qui se rebelle contre la culture de consommation et se fraye chemin Г  travers le monde. En d'autres termes, le vГ©gГ©talien est un vГ©gГ©tarien hardcore.

Quiz pop ! Lesquels (végétaliens ou végétariens) ne peuvent pas avoir un manteau de fourrure ? Réponse – végétaliens ! Les végétaliens ont tendance à être beaucoup plus stricts sur leurs choix. Et maintenant tu sais. Sur le plan nutritionnel, ils sont souvent pauvres en graisses saturées et en cholestérol tout en étant riches en minéraux, vitamines et fibres. Les deux régimes nécessitaient une planification minutieuse des repas ou une supplémentation pour éviter les carences potentielles.




Types de rГ©gime vГ©gГ©talien


Donc, le vГ©gГ©talien en herbe a choisi d'Г©viter les produits d'origine animale, mais c'est la grande majoritГ© des aliments sur le marchГ©. Maintenant quoi ? Selon le budget et les conditions de vie de la personne, un sous-type de vГ©ganisme pourrait ГЄtre plus appropriГ© que l'autre. Ils interdiront tous gГ©nГ©ralement la viande, les produits laitiers et les Е“ufs, mais certains ont un ensemble de rГЁgles laxistes qui les fait ressembler davantage Г  un rГ©gime vГ©gГ©talien

Nourriture crue

Le traitement thermique des aliments les rend adaptés à la consommation humaine mais détruit également les nutriments précieux à l’intérieur ; c'est du moins ce que prétend le régime végétalien des aliments crus.








En faisant cuire des aliments vГ©gГ©taux Г  48 В° C (118 В° F) ou moins et en ne mangeant que des fruits, des lГ©gumes, des graines et des noix crus, les vГ©gГ©taliens crus Г©vitent les produits animaux tout en restant en bonne santГ©.

Aliments Complets

Tout comme avec le rГ©gime des aliments crus, les aliments complets vont pour les fruits, les lГ©gumes, les graines et les noix, mais assouplissent les restrictions sur les produits emballГ©s qui peuvent ГЄtre consommГ©s. Par exemple, la nourriture crue demandera exclusivement des produits frais mais la nourriture entiГЁre permet de manger des produits emballГ©s avec moins de cinq ingrГ©dients. Restez Г  l'Г©cart du sucre ajoutГ© et faites attention aux additifs.

80-10-10

Au lieu de permettre toutes les noix et les graines, 80-10-10 limite l'apport en matiГЁres grasses et oblige les verts tendres et les fruits crus. Ce type de rГ©gime vГ©gГ©talien est plus communГ©ment appelГ© В«fruitarienВ». Le nom vient de l'idГ©e que 80% des calories devraient ГЄtre des glucides, 10% des protГ©ines et 10% des graisses. La thГ©orie est que les humains ne sont pas omnivores mais ont survГ©cu pendant des millions d'annГ©es aux lГ©gumes-feuilles et aux fruits, ce qui a amenГ© notre digestion Г  s'adapter Г  ces aliments.

Cru Jusqu'a 4

Un dГ©rivГ© du rГ©gime 80-10-10, В«cru jusqu'Г  4В» permet un repas cuisinГ© pour le souper. Ce rГ©gime est principalement une solution transitoire pour ceux qui ont essayГ© de suivre un rГ©gime cru ou 80-10-10 et qui n'ont pas rГ©ussi Г  plusieurs reprises. Il y a un certain mГ©rite Г  l'idГ©e de planifier les repas, mais la recherche n'est pas concluante et suggГЁre une combinaison de jeun et de repas lourds,

La solution de l'amidon

Un autre rГ©gime riche en glucides comme 80-10-10, la solution d'amidon se concentre sur des aliments tels que les pommes de terre, les lГ©gumineuses, le maГЇs et le riz plutГґt que sur les fruits. Г‰galement connu sous le nom de programme McDougall, ce rГ©gime permet Г©galement de consommer du tofu, de la levure, des assaisonnements pour volaille, des substituts d'Е“ufs et des produits non alimentaires similaires. Le but de la solution d'amidon est de rendre la notion de rГ©gime agrГ©able au goГ»t grГўce Г  des amidons trГЁs attrayants qui ont un goГ»t sucrГ© sur la langue.

CONSEIL: Scannez toujours l'étiquette et l'emballage du produit. Recherchez les produits portant le logo «Végétalien certifié». Si le produit est simplement étiqueté «végétalien» ou «ne contient aucun ingrédient animal», ne prenez pas cela comme garantie, lisez la liste complète des ingrédients et découvrez par vous-même.

Le RГ©gime Thrive

L'athlГЁte professionnel Brendan Brazier a formulГ© le rГ©gime thrive Г  base de plantes. Son livre du mГЄme nom suggГЁre des aliments tels que le vinaigre de cidre de pomme, le riz brun, les haricots, les fruits, le riz et d'autres friandises vГ©gГ©taliennes. En dehors de cela, le rГ©gime rappelle le plus le rГ©gime cru et demande des aliments peu transformГ©s (cuits).

Mal Bouffe

Quand tout le reste Г©choue, il est temps pour le rГ©gime vГ©gГ©talien indГ©sirable. L'idГ©e est de manger des faux aliments sans produits d'origine animale, comme les fausses viandes, les faux fromages, etc. MalgrГ© ce Г  quoi cela pourrait ressembler, le rГ©gime de la malbouffe a encore une certaine valeur; il aide les personnes dГ©pendantes de la malbouffe rГ©elle Г  trouver leur solution tout en les sevrant.




Les bases d'un rГ©gime vГ©gГ©talien sain



Avant même de commencer ici, je tiens à souligner que ce ne sera jamais un guide complet de tout régime et nutritionnel. Il y a tout simplement trop de choses pour tenir dans un livre comme celui-ci. Cependant, ce que nous allons faire ici, c'est vous donner les facteurs les plus critiques qui affecteront réellement votre santé, en commençant par la chose la plus importante sur laquelle se concentrer et en progressant progressivement vers moins d'importance, alors faites particulièrement attention au début.

Je tiens également à souligner que rien de tout cela n'est mon opinion. Je n'ai pas ouvert l'ordinateur portable et j'ai commencé à taper mes pensées. C'est un fait, un fait solide et prouvé à travers diverses études et analyses. Des gens beaucoup plus intelligents que moi ont examiné ces études et compilé les cinq facteurs qui affectent le résultat plus que les autres, ceux que je partagerai… maintenant.

Г‰quilibre calorique. La plus grande chose sur laquelle vous devez absolument vous concentrer est ce petit gars, qui est essentiellement le nombre de calories qui entrent dans votre corps en mangeant et en buvant par rapport Г  la quantitГ© d'Г©nergie (mesurГ©e en calories) qui sort rГ©guliГЁrement.

Composition des aliments. Aka, de quoi sont faits vos aliments et d'oГ№ proviennent vos graisses, glucides et protГ©ines.

QuantitГ©s de macronutriments. Un grand mot qui signifie simplement la quantitГ© de graisses, de glucides et de protГ©ines que vous consommez quotidiennement.

Synchronisation des nutriments. Quand vous mangez vos repas et (Г©videmment) comment vous les espacez pendant la journГ©e.

SupplГ©ments. Notez que c'est ici, au numГ©ro cinq, malgrГ© tout le bourdonnement que vous obtenez autour d'eux. Ce sont toujours importants, mais voici la dГ©finition de base: toutes ces poudres, pilules, extraits, etc., que vous pouvez prendre pour amГ©liorer votre alimentation.

Et c'est tout! Vraiment. Vous voyez comme c'est relativement simple? Quand vous y arrivez, ce n'est pas aussi difficile de vous en remettre Г  l'esprit que certains opposants aiment le prГ©tendre. Cela devrait ГЄtre assez Г©vident, mais ils se touchent tous. Changer l'un d'entre eux ou plusieurs d'entre eux peut changer beaucoup de choses. L'exemple Г©vident est que si vous mangez moins, vous perdez du poids. Si vous ГЄtes en surpoids, cela signifie beaucoup d'avantages pour la santГ©.

Г‰coutez, je veux souligner quelque chose ici. Autant que nous aimerions tous une pilule magique qui pourrait rГ©soudre tous nos problГЁmes, elle n'existe pas. Le vГ©ganisme et la bonne alimentation pourraient ГЄtre la bonne rГ©ponse et quelque chose qui rend votre vie meilleure, mais ce sont des pas de bГ©bГ©. Vous ne mangez pas de lГ©gumineuses et le lendemain, tout est 100% meilleur. Si vous choisissez d'adopter un rГ©gime vГ©gГ©talien, je veux que vous soyez pleinement conscient que, comme pour tout le reste de la vie, cela prendra du temps. Concentrez-vous d'abord sur les choses les plus importantes, comme l'Г©quilibre calorique, et une fois que les choses ont du sens et que vous ГЄtes Г  l'aise, passez aux autres.




Avantages d'un rГ©gime vГ©gГ©talien


Les produits d'origine animale comportent une multitude de risques pour la santГ©, qui sont tous Г©vitГ©s grГўce Г  un rГ©gime vГ©gГ©talien, qui prГ©sente les avantages suivants:



• risque de cancer réduit

• fonction rénale améliorée

• risque réduit de maladie d'Alzheimer

• réduction des symptômes de l'arthrite

• perte de poids


Gardez Г  l'esprit que de nombreuses Г©tudes montrant ces avantages ont gГ©nГ©ralement un petit Г©chantillon. Il n'y a pas assez d'intГ©rГЄt dans la communautГ© scientifique pour financer des Г©tudes Г  grande Г©chelle sur un rГ©gime vГ©gГ©talien. Cependant, la perte de poids est la mieux confirmГ©e et rГ©sulte de l'Г©vitement des graisses saturГ©es et des protГ©ines animales responsables du gain de poids, en particulier lorsqu'elles sont combinГ©es.




Calories


Je vais dire quelque chose ici qui pourrait vous faire haleter et vous dГ©tourner d'horreur. PrГЄt? Physique. Oui, la physique. Si vous ne l'aimez pas, je suis dГ©solГ©, mais c'est crucial pour votre comprГ©hension des calories, les petits gars Г©nigmatiques eux-mГЄmes. Mais ne vous inquiГ©tez pas, je vais essayer de garder cela comprГ©hensible et lisible.

La premiГЁre loi de la Thermodynamique, pour ceux d'entre nous qui ont fait attention aux cours de science, stipule que votre poids corporel ne dГ©pend que de la diffГ©rence entre la quantitГ© de calories que vous consommez et la quantitГ© de calories que vous brГ»lez (aka, votre Г©quilibre calorique ). En d'autres termes, votre poids est dГ©terminГ© par la quantitГ© que vous mangez par rapport au nombre de calories que vous expulsez en faisant des trucs par jour. Vous pouvez manger beaucoup si vous faites une tonne de choses pendant la journГ©e et ne prenez pas de poids. Le flip est Г©galement vrai.

Mais qu'est-ce qu'une calorie? Une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un litre d'eau d'un degré Celsius. Gah. Encore des mots de science. Voici ce que vous devez savoir: c'est une unité d'énergie. Lorsque vous mangez, vous consommez l'énergie stockée dans vos aliments. Vous avez alors plus d'énergie pour faire des choses comme des ébats dans la prairie, une séance d'entraînement ou lire un livre sur le véganisme. Maintenant, dans un monde parfait, vous utiliseriez exactement la quantité d'énergie que vous mangiez chaque jour, mais cela ne fonctionne pas toujours de cette façon. La plupart du temps, nous mangeons plus de calories que nous n'en expulsons, vous avez donc un tas de calories qui restent après la journée sans rien faire. Certains pénètrent dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, mais ensuite, lorsque cela se remplit… il est stocké sous forme de graisse. La graisse redoutée.

Voici les trois Г©tats des bilans caloriques. Vous ne pourrez ГЄtre dans l'un de ces Г©tats Г  la fois.

Bilan calorique nГ©gatif. Fondamentalement, vous ne vous donnez pas suffisamment de calories, vous perdez donc du poids. Vous pourriez avoir un taux d'activitГ© trГЁs Г©levГ© ou quelque chose comme Г§a, mais si vous expulsez plus de calories que vous n'en gagnez, cela vous fera perdre quelques kilos. Cela peut sembler gГ©nial, mais attention: l'Г©nergie nГ©cessaire dont vous avez absolument besoin n'apparaГ®tra pas seulement: elle proviendra de la dГ©gradation des tissus corporels.

Г‰quilibre calorique neutre. Vous l'avez fait! Vous l'avez clouГ© directement sur la tГЄte. Vous avez mangГ© exactement la quantitГ© de calories dont vous avez besoin chaque jour, ce qui signifie que vous ne prendrez ni ne perdrez de poids. Si vous n'avez pas changГ© de poids depuis quelques mois, fГ©licitations, vous ГЄtes en Г©quilibre calorique neutre!

Bilan calorique positif. C'est là que la plupart d'entre nous ont des ennuis: nous mangeons trop de calories et n'en faisons pas assez pour nous en débarrasser, alors nous commençons à augmenter le poids. Les calories que nous ne finissons pas par utiliser sont stockées sous forme de graisse ou de glycogène dans le foie et les muscles.

Les calories peuvent être déroutantes pour beaucoup de gens parce que si vous ne mangez pas assez, vous ne gagnerez pas de muscles … mais mangez mal et vous gagnerez de la graisse, pas des muscles. Si vous ne mangez tout simplement pas assez, vous ne pourrez pas prendre de muscle même si votre graisse corporelle est très faible. C'est une corde raide, mais heureusement pour tout le monde, ce n'est pas si difficile qu'une corde raide de descendre une fois que vous avez compris.




Comment suivre correctement les calories?


Avez-vous remarqué que j'ai mis le mot «correctement» là-bas? Ouais, c'est là pour une raison. Il existe un milliard de façons de suivre les calories, mais aucune ne vous aidera si vous ne le faites pas correctement. Si cela vous semble déroutant, vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens trouvent cela difficile à faire, et la plupart des applications et des programmes sont incroyablement peu intuitifs, compliqués ou pleins de publicités qui en font un cauchemar. Cela peut en fait être assez simple. Ici, je vais partager avec vous une série de stratégies et d'outils que vous pouvez utiliser et, tout aussi important, quels aliments doivent réellement être suivis et que vous pouvez ignorer en toute sécurité.

Sortez votre liste de contrГґle, car vous en aurez besoin de trois, comptez-les, trois choses pour cela. La premiГЁre est la nourriture. Duh. La deuxiГЁme est une application de suivi des calories (essayez Fitatu, qui est gratuite dans l'App Store), et votre balance de cuisine de base, qui ne doit pas ГЄtre terriblement chГЁre. Pensez Г  moins de 40 $. Certaines personnes essaient de le faire sans Г©chelle, mais ce n'est tout simplement pas rГ©aliste pour les dГ©butants. Je suis sГ»r que certains scientifiques n'ont pas besoin d'une calculatrice, mais pour la grande majoritГ© d'entre nous, vous pourriez tout aussi bien le rendre facile au lieu de le rendre instantanГ©ment difficile. Globe oculaire, il faut de l'habiletГ© et de la pratique, et descendre peut bousiller tout le plan.

Voici comment cela fonctionne. Tout d'abord, jetez votre nourriture (pas littГ©ralement) sur la balance et obtenez la bonne quantitГ© en grammes, afin que vous sachiez combien de calories vous en tirerez. Ceci est en fait important, vous devez donc vous assurer de faire deux choses:

Tout d'abord, vous allez vous assurer que votre compteur de macro et de calories est prГ©cis. DeuxiГЁmement, vous devrez ГЄtre intelligent Г  ce sujet et ne pas vous enliser tout le temps. Streamline! Voici le systГЁme en cinq points pour que votre balance fasse ces deux choses. D'accord? Faisons-le!

Tout d'abord, vous n'avez vraiment pas besoin de transpirer les petites choses. ConsidГ©rez tout ce qui a moins de 50 calories ne vaut pas la peine d'ГЄtre comptГ©, en gГ©nГ©ral. Du cafГ© peut tomber dans cette catГ©gorie ou de la crГЁme. Des choses mineures. Ce n'est pas censГ© ГЄtre horrible, mais ce le sera si vous avez tout de ce niveau. L'important est de rester raisonnable. Ajouter un tas de ces minuscules articles peut faire une grande diffГ©rence.

Deuxièmement, pesez simplement la nourriture une fois. Par exemple, si vous mangez de la farine d'avoine fréquemment, mesurez simplement ce dont vous avez besoin en une journée pour la farine d'avoine dans un bol. Le lendemain, vous n'avez pas besoin de tout mesurer soigneusement, sauf si vous le souhaitez, car vous devriez être en mesure de regarder avec précision ce dont vous avez besoin pour la farine d'avoine. Bien sûr, assommez-vous et pesez tout chaque jour, mais je vous le dis – cela ne fera pas autant de différence que vous pourriez être inquiet.

TroisiГЁmement, vous devez savoir si vos aliments sont crus ou cuits, car cela fait une diffГ©rence pour les calories. Si vous pesez du riz avant et aprГЁs que l'eau y soit entrГ©e, ce sera trГЁs diffГ©rent. Tout ce qui pourrait affecter le poids doit ГЄtre pris en compte, comme une peau de banane jetГ©e de la balance.

QuatriГЁmement, vГ©rifiez les valeurs macro et caloriques dans votre application de suivi. Ce n'est pas parce qu'il est dans l'application qu'il est exact. Si vous pensez qu'une valeur peut ГЄtre dГ©sactivГ©e, vГ©rifiez simplement avec quelque chose comme Web M.D. pour ГЄtre sГ»r. Oui, cela arrive vraiment. Vous ne voulez pas gГўcher votre alimentation parce que vos valeurs sont fausses.

Cinquièmement, vous n'avez vraiment besoin de l'échelle alimentaire que pour des occasions ponctuelles. Les plans de repas sont la meilleure façon de faire les choses car ils sont plus fiables et plus faciles, et comme ils sont récurrents, vous vous retrouverez sans avoir besoin de votre balance alimentaire tout le temps après un certain temps. Cela signifie que vous aurez éventuellement besoin de la balance alimentaire pour des choses que vous ne connaissez pas trop.




Comment calculer vos besoins quotidiens en calories


Eh bien, nous avons dépassé les définitions! Ce n'est en fait pas si difficile, non? L'équilibre calorique est la chose qui fera ou cassera votre alimentation, et vous pouvez être dans des états caloriques positifs, négatifs ou neutres. Dans quel état êtes-vous en ce moment? Vous ne le savez peut-être pas. La seule façon de vraiment savoir dans quel état vous vous trouvez est de savoir combien de calories votre corps dépense chaque jour. Puisque vous ne pouvez pas simplement poser cette question à votre corps, vous devrez utiliser des formules. Et, comme toutes les formules, certaines sont plus faciles que d'autres, et certaines sont plus précises que d'autres.

Le moyen le plus simple est de calculer votre TDEE, qui est une façon élégante de décrire votre dépense énergétique totale quotidienne (combien de calories vous brûlez en une journée). La façon dont vous calculez consiste à estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos, ce qui est connu sous le nom de taux métabolique basal, alias BMR. Ensuite, une fois que vous connaissez ce nombre, vous ajoutez un nombre estimé de calories que vous brûlez à la fréquence à laquelle vous vous entraînez.

ГЂ moins que vous ne soyez un gГ©nie, vous ne saurez pas quel est votre TDEE. Ne jamais avoir peur! Vous pouvez suivre ce lien ici, et il fera tout le travail pour vous.

(https://tdeecalculator.net/ (https://tdeecalculator.net/))

Г‡a va vous demander diverses statistiques, comme la taille, le poids, l'Гўge et l'activitГ©. Cela ne sera pas prГ©cis Г  100%, car personne ne se ressemble exactement, mais vous avez juste besoin d'une estimation, et elle devrait ГЄtre proche. Pensez-vous que la calculatrice TDEE est Г©teinte? Pas de soucis. Voici comment le tester. Utilisez la valeur estimГ©e du TDEE et mangez combien de calories il recommande par jour. Pesez-vous deux fois par semaine et si quelque chose change, c'est Г©teint. Si vous commencez Г  prendre du poids, diminuez le TDEE de 100 calories. Si vous continuez Г  prendre du poids, recommencez. Il en va de mГЄme pour le contraire. Perdre du poids? Ajoutez 100 calories par jour. Vous voulez trouver le TDEE parfait oГ№ vous ne gagnez pas ou ne perdez pas de poids.

Sources alimentaires vГ©gГ©taliennes riches en protГ©ines



Sans ГЄtre technique sur vous, il est crucial de manger la bonne nourriture. Combien de calories vous mangez avant tout, mais c'est une seconde prГЁs. Vous devrez considГ©rer quatre facteurs de sources de nourriture, Г  savoir les sources de protГ©ines, les glucides, les lipides et les micronutriments. Je vais passer en revue chacun. Maintenant, je tiens Г  souligner que votre alimentation doit fonctionner pour vous. Si vous mГ©prisez absolument un certain type de nourriture, ne l'avez pas dans votre alimentation. Trouvez une autre alternative, sinon votre alimentation ne durera probablement pas aussi longtemps. Cependant, si je devais vous donner quatre puces pour vivre en tant que vГ©gГ©talien, c'est Г§a.



• Obtenez la plupart de vos protéines à partir d'aliments riches en acides aminés essentiels

• Obtenez la plupart de vos glucides à partir de grains entiers, de fruits et de légumes

• Obtenez la plupart de vos graisses à partir de sources de graisses insaturées

• Mangez des aliments riches en vitamines et en minéraux

• Sans plus tarder, entrons dans la science de tout cela





ProtГ©ines


Les protéines sont cruciales. Je ne pourrais littéralement pas passer en revue toutes les raisons scientifiques pour lesquelles vous avez besoin de protéines, mais je vais le dire de cette façon: si vous n'avez pas la bonne protéine, vous vous effondrez. Les choses vont vraiment mal, très vite. C'est pourquoi il est si important de le clouer.

Pour les amateurs d'entraГ®nement, vous devez savoir ceci: les protГ©ines sont responsables de la construction de nouveaux muscles, et c'est ce qui empГЄche vos muscles actuels de s'en aller. La plupart (90%) des protГ©ines que vous mangez se transforment en acides aminГ©s, qui deviennent une partie du pool d'acides aminГ©s que votre corps utilisera pour construire ou rГ©parer les muscles ou d'autres tissus. Les glucides et les graisses peuvent ГЄtre stockГ©s pour une utilisation ultГ©rieure, mais pas les acides aminГ©s, vous devez donc avoir des protГ©ines tous les jours. Rappelez-vous le bit sur les acides aminГ©s essentiels de plus tГґt? Comme je l'ai dit lГ -bas, vous devrez les obtenir quelque part parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.

Comment trouver des sources de protГ©ines vГ©gГ©taliennes de qualitГ©

Le titre le révèle, mais vous avez besoin de sources de protéines végétaliennes de qualité. Il existe plusieurs façons de mesurer la qualité d'une source de protéines végétaliennes, y compris le concept de biodisponibilité, qui est un mot compliqué qui signifie littéralement la quantité de protéines que vous consommez finit par être absorbée dans votre circulation sanguine. Vous pouvez également juger de la qualité des protéines en fonction de la quantité de protéines composée de ces acides aminés essentiels (et de la quantité d'acides aminés non essentiels que votre corps peut fabriquer et n'a pas besoin d'obtenir de la nourriture). Tragiquement pour le véganisme, les sources de protéines animales sont généralement considérées comme meilleures car elles sont mieux digérées et ont un pourcentage plus élevé d'acides aminés essentiels que les protéines végétales. Heureusement pour le véganisme, ce n'est généralement pas un problème. Il y a quelques exceptions, y compris un régime à base de fruits, qui est probablement une mauvaise décision, et les gens qui essaient de développer leurs muscles.

Si vous ГЄtes un vГ©gГ©talien ordinaire qui ne tombe pas dans ces sous-catГ©gories, vous devriez aller bien avec les graines de citrouille, les graines de chia, l'avoine, les lentilles, les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots mungo et les arachides. Beaucoup de haricots. Il y en a d'autres, bien sГ»r, mais ce sont quelques-uns Г  considГ©rer.

Si vous ГЄtes une personne qui essaie de se muscler, ne vous inquiГ©tez pas! J'expliquerai cela plus en dГ©tail plus tard.




Glucides


Les glucides sont le dernier des trois principaux macronutriments. Il y a pas mal d'arguments sur les glucides, mais d'abord, voyons ce qu'ils sont rГ©ellement. On les trouve dans les aliments, y compris les lГ©gumes, les grains entiers, les pГўtisseries, les bonbons, les pommes de terre et les fruits. Ils sont souvent considГ©rГ©s comme la source d'Г©nergie prГ©fГ©rГ©e du corps. Il est extrГЄmement important pour toutes les parties de votre vie et, comme les protГ©ines, il a plusieurs raisons pour lesquelles. Une chose essentielle est que les glucides fournissent le systГЁme nerveux avec son carburant, faute d'un meilleur terme. Cela signifie plus de rГ©sistance Г  la fatigue, plus de motivation Г  l'entraГ®nement et un meilleur recrutement musculaire. Une grande partie de la fatigue liГ©e Г  l'entraГ®nement de longue durГ©e est liГ©e Г  cela, vous devez donc donner Г  votre systГЁme nerveux une source de glucose sanguin suffisante pour que les choses fonctionnent correctement.

Les glucides font le plein de glycogГЁne. Le glycogГЁne est un fournisseur d'Г©nergie pour les entraГ®nements de haute intensitГ©, mais il stocke Г©galement dans le muscle et joue un rГґle dans la croissance musculaire. Si vous voulez obtenir plus de muscle, vous devez vous donner suffisamment de glucides.

Les glucides sГ©crГЁtent de l'insuline. Mangez plus de glucides, sГ©crГ©tez plus d'insuline. C'est formidable, car l'insuline a un effet profond sur la croissance musculaire. Je pourrais vous donner une explication longue et compliquГ©e de pourquoi, mais je serai bref: l'insuline aide Г  la croissance des tissus musculaires.

Comment trouver des sources de glucides vegan de qualitГ©

Recherchez les aliments entiers non transformés, comme les légumineuses, les grains entiers, de nombreux légumes et les fruits, oh merveilleux fruits. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Évitez les aliments à base de grains raffinés, car ils contiennent moins de ces nutriments, et évitez tout ce qui contient du sucre grâce aux calories inutiles. Pour les sources de grains entiers riches en glucides, recherchez des pâtes de grains entiers, des céréales de grains entiers, du pain de grains entiers, etc., mais évitez le sucre. Pour les fruits riches en glucides, recherchez les pommes, les oranges, les poires, les mangues et les bananes. Pour les légumineuses riches en glucides, recherchez les pois, les haricots et les lentilles. Quelques autres bonnes options que je n’ai pas étudiées sont les pommes de terre sucrées ou de longue durée, le riz normal et brun, le canola ou la farine et les tortillas.

Graisses alimentaires

Je serais prêt à parier que vous entendez plus de rumeurs sur celui-ci que sur tout autre, en grande partie parce qu'il contient le mot «gras», qui est souvent associé à quelque chose de malsain. Eh bien, je vais vous dire tout de suite que vous ne devriez pas trop en lire car vous avez besoin de graisses alimentaires. Sans entrer dans la science, ils sont cruciaux. Ils s'intègrent dans beaucoup de choses importantes, de vous aider à absorber les vitamines pour réguler la production d'hormones, rendre vos cheveux et votre peau plus beaux, et plus encore. C’est important, et pas «mauvais comme on le croyait auparavant.

Maintenant, il y a une certaine croyance Г  Г©viter les aliments contenant beaucoup de graisses saturГ©es. Pensez au fromage, au lait entier, Г  la crГЁme glacГ©e, aux viandes grasses, au beurre, ce genre de choses. Il y a un dГ©bat Г  ce sujet et ce qu'il fait avec votre risque de problГЁmes cardiaques, mais pour l'instant, de moi Г  vous, je voudrais juste essayer de garder une limite sur les aliments riches en graisses saturГ©es. Graisses insaturГ©es? Ils peuvent en fait rГ©duire votre cholestГ©rol LDL (quelque chose que vous voulez). ГЂ l'intГ©rieur de cela, il y a les graisses monoinsaturГ©es, qui incluent l'huile de canola et l'huile d'olive, puis les graisses polyinsaturГ©es, qui comprennent l'huile de soja et le maГЇs de tournesol. Les acides gras trans (formГ©s en infusant de l'huile vГ©gГ©tale avec de l'hydrogГЁne) aident Г  garder les aliments frais plus longtemps. Г‡a sonne bien? Eh bien, pas exactement, car des Г©tudes ont montrГ© qu'une assez petite quantitГ© d'entre eux peut augmenter vos risques de problГЁmes divers, comme les maladies cardiaques et la dГ©pression, et Г©videmment, vous n'en voulez pas. Quelle est la solution? Г‰vitez (ou limitez) les aliments contenant des huiles partiellement hydrogГ©nГ©es et des huiles hydrogГ©nГ©es (margarine et beurre dur, par exemple).

Fondamentalement, vous avez trois catГ©gories de graisses: les graisses insaturГ©es, saturГ©es et trans. Je vais vous expliquer briГЁvement chacun.

Les graisses insaturées peuvent en fait être décomposées en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées, qui sont des graisses saines et devraient être incluses dans votre alimentation car elles ont d'excellents avantages pour la santé. Vous avez besoin de graisse, d'accord? Tout se résume à cela. Peu importe ce que dit votre voisin, une personne en bonne santé a besoin de s'amuser pour fonctionner. Pensez à 15 à 25% de toutes les calories quotidiennes. De cela, vous devriez tirer la majeure partie de cela de vos graisses insaturées. Tournez-vous vers vos vieux copains – avocats, olives, huile d'olive, noix et beurre (mais pas les types hautement transformés), huile de lin, graines de lin et bien d'autres types de graines. Bien? Bien.

Ensuite, nous avons des graisses saturГ©es. On les trouve facilement dans les produits d'origine animale comme le beurre, le fromage, les produits laitiers, les steaks gras, etc. Ils jouent souvent le mГ©chant dans les mГ©dias, mais en rГ©alitГ©, ils ne sont pas aussi mauvais qu'ils sont censГ©s l'ГЄtre. Maintenant, vous devez absolument limiter votre consommation de graisses saturГ©es, mais les vГ©gГ©taliens ne consomment aucune des choses que je viens de mentionner, donc un vГ©gГ©talien le fait dГ©jГ .

Gras trans. Comme des transformateurs, mais moins intéressants. Ils sont le Frankenstein des graisses, car ils sont fabriqués en ajoutant de l'hydrogène aux huiles végétales liquides, ce qui les rend plus solides et moins … liquides. Le fait est que cela augmentera la durée de conservation de nombreux aliments transformés. Maintenant, les autres sont un peu gris, mais les gras trans sont en fait mauvais pour la santé, alors évitez-les. Vous voulez savoir où vous les trouvez le plus souvent? Restauration rapide, friture et plus encore. Oui. C'est pourquoi vous devez les éviter.




Macronutriments


La premiГЁre chose sur laquelle vous devez vous concentrer est votre Г©quilibre calorique, mais le deuxiГЁme est les macronutriments. Ils sont, tout simplement, les trois principaux ingrГ©dients dont vous avez besoin pour survivre. Les trois macronutriments sont les glucides, les graisses alimentaires et les protГ©ines. Nous venons de les parcourir, donc je ne passerai pas trop de temps ici. Au lieu de cela, je vais sauter directement dans ce que vous devez vraiment savoir.




Quelle quantitГ© de protГ©ines devriez-vous consommer en tant que vГ©gГ©talien?


Rappelez-vous la chose au sujet des carences en protéines avec un régime végétalien? Eh bien, cela peut absolument être une chose, mais voici la partie amusante: ce n'est un problème que si vous le laissez être un problème. Vous avez besoin de protéines pour gagner du muscle, point final. Combien? Eh bien, les régimes riches en protéines fonctionnent le mieux, avec 0,08 à 1 gramme / lb de poids corporel. Disons que vous n'êtes qu'une personne moyenne et active qui aimerait voir des gains musculaires, mais ce n'est pas votre priorité. Dans ce cas, vous cherchez moins de protéines. Votre strict minimum serait de 0,3 gramme / lb par jour, mais pour la plupart des gens, cela se traduit par environ 40 grammes de protéines par jour – quelque chose de très réalisable.

Je tiens Г  souligner que c'est le minimum, et cela ne fera pas de mal de le dГ©passer. Tirez pour une valeur plus Г©levГ©e, comme 0,4 Г  0,5. C'est particuliГЁrement important si vous ГЄtes vГ©gГ©talien ou vГ©gГ©tarien, car les sources de protГ©ines Г  base de plantes sont gГ©nГ©ralement moins digГ©rГ©es. Donc, mangez plus de protГ©ines que vos amis mangeurs de viande pour compenser ce petit fait.

Mais … pouvez-vous manger trop de protéines? Eh bien, oui et non. Ce n'est pas probable. Vous devriez vous efforcer d'en manger trop, surtout si vous vous en tenez à des sources de qualité non transformées ou peu transformées et si votre apport plus élevé en protéines ne finit pas par réduire vos apports en glucides et en graisses à un niveau critique. Gardez-le équilibré, en d'autres termes. Il existe des études montrant des problèmes rénaux et divers problèmes de santé liés à un régime riche en protéines, généralement parce que le participant avait des problèmes préexistants ou s'il mangeait également beaucoup d'aliments transformés et de graisses saturées. Ne lisez pas trop là-dessus, car les craintes concernant les boissons protéinées ne sont généralement pas fondées. N'oubliez pas que si vous avez beaucoup de protéines dans votre alimentation, assurez-vous de boire beaucoup d'eau.




Combien de gras devriez-vous consommer en tant que vГ©gГ©talien?


0,3 grammes de matiГЁres grasses par livre de masse sans matiГЁres grasses par jour. C'est tout ce qui n'est pas gras, donc les os, les muscles et l'eau, essentiellement. Cela se traduit par 15 Г  20 pour cent de vos calories quotidiennes pour votre personne moyenne. Vous ne devriez pas essayer de rГ©duire cela lorsque vous suivez un rГ©gime pour perdre du poids et dГ©velopper vos muscles. Maintenant, peu importe les types de graisses que vous consommez, comme nous en avons parlГ© plus tГґt. Г‰vitez les graisses saturГ©es, les graisses trans artificielles et concentrez-vous plutГґt sur les graisses monoinsaturГ©es et polyinsaturГ©es. La plupart des rГ©gimes vГ©gГ©taliens le font dГ©jГ , vous devriez donc ГЄtre bon. Assurez-vous simplement de limiter votre consommation de В«malbouffeВ» hautement transformГ©e, mais allez, c'est assez Г©vident.

Et pouvez-vous avoir trop de graisse? Ça dépend. Vous devriez regarder toutes sortes sauf les graisses monoinsaturées, comme les avocats ou l'huile d'olive, pour la plupart des régimes végétaliens. Voici un fait – les graisses monoinsaturées, même lorsque vous en mangez beaucoup, sont très saines. C'est prouvé par le régime méditerranéen.




Combien de glucides devriez-vous consommer en tant que vГ©gГ©talien?


Les glucides sont le seul macronutriment non essentiel, donc, en thГ©orie, il n'y a pas de vГ©ritable minimum en matiГЁre de santГ© gГ©nГ©rale. Vous pourriez absolument survivre sans glucides, mais ce n'est pas une bonne idГ©e. Certains athlГЁtes plongent chroniquement trop bas pour ce qui concerne les glucides et cela se traduira par de mauvaises performances d'entraГ®nement, une mauvaise croissance musculaire indirecte et directe et plus de fatigue au cours des jours et des semaines en raison de l'Г©puisement du glycogГЁne. En d'autres termes, si vous n'avez pas de glucides, vous ne dГ©velopperez pas autant de muscles que vous le pourriez.

La quantitГ© prГ©cise de glucides dont vous avez besoin dГ©pend de quelques Г©lГ©ments. Nous parlons de tests sanguins, et Г§a craint. Heureusement, vous pouvez le rГ©duire Г  la plage que vous devriez avoir, mГЄme sans connaГ®tre vos mesures exactes, en utilisant le poids corporel et l'intensitГ© de l'entraГ®nement. Voici comment!

Apport idГ©al en glucides:



• Séances d'entraînement légères: 1-1,25 g par livre

• Séances d'entraînement modérées: 1,25 à 1,5 g par livre

• Entraînements durs: 1,5-1,75 g par livre


En d'autres termes, vous avez besoin de plus de glucides pour un entraГ®nement plus difficile. Les sГ©ances d'entraГ®nement lГ©gГЁres durent gГ©nГ©ralement trente minutes ou moins et avec moins de 10 ensembles de travail si vous soulevez des poids; modГ©rГ© est quelque chose entre 30 et 60 minutes et plus de 10 ensembles de travail; les entraГ®nements durs sont tout au-dessus. Ce n'est pas une science exacte, mais c'est assez proche. Parfois, une courte sГ©ance d'entraГ®nement peut ГЄtre extrГЄmement Г©levГ©e en intensitГ©, et si c'est vous, vous voudrez peut-ГЄtre augmenter votre apport en glucides jusqu'Г  la catГ©gorie В«difficileВ»

Pouvez-vous manger trop de glucides? C'est une question difficile, et je serais prГЄt Г  parier que vous avez entendu tous les mythes horribles et effrayants sur les glucides qui vous retiennent, mais voici la vГ©ritГ©: il n'y a pas de vraie science qui puisse prouver un apport excessif en glucides tant que les apports minimaux en protГ©ines et en graisses sont atteints. Il y a en fait des Г©tudes de coureurs d'endurance et telles que les rГ©gimes trГЁs riches en glucides peuvent ГЄtre sains Г  long terme, mais vous devez obtenir vos glucides de sources saines, comme l'avoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz (ce sont des glucides complexes qui ne ne faites pas une augmentation soudaine des niveaux d'insuline comme des bonbons ou du sucre).

Certaines personnes ne fonctionnent pas bien avec des rГ©gimes riches en glucides, et c'est trГЁs bien. Tout le monde est diffГ©rent. Si c'est vous, gardez les glucides aux points ci-dessus et mettez plus de calories dans les graisses saines.




Explication du calendrier des Г©lГ©ments nutritifs


Le calendrier des repas, l'un des sujets les plus controversГ©s de la communautГ© du fitness. Fondamentalement, ce dont nous parlons avec le calendrier des repas, c'est quand, exactement, vous mangez tout au long de la journГ©e. Il y a une frГ©quence de repas quand est la frГ©quence Г  laquelle vous devriez manger par rapport Г  votre activitГ©. Est-ce important? Un peu, mais mГ©fiez-vous: beaucoup de dГ©butants, en particulier, surestiment son importance.

Vous devez vous concentrer sur les macronutriments et l'Г©quilibre calorique. Si vous vous concentrez uniquement sur ceux-ci, tout devrait bien se passer. Oui, vous pouvez discuter du calendrier, mais cela ne peut pas faire ou casser votre alimentation. Bonne nouvelle pour tous ceux qui ont un style de vie chargГ© et qui ne peuvent pas planifier parfaitement leurs repas.

Il y a quelque chose que je veux aborder ici: la nutrition avant et après l'entraînement, qui améliore en fait les performances et la récupération de l'entraînement – surtout si vos repas avant et après l'entraînement sont riches en glucides et en protéines. Rappelez-vous comment j'ai dit que les protéines ne peuvent pas être stockées? Oui, c'est pourquoi cela aide: lorsque vous travaillez votre corps et que votre corps a besoin de protéines, s'il n'en trouve pas dans le tube digestif, il se tourne vers vos muscles et les décompose pour des fonctions vitales, ce qui, évidemment, tu ne veux pas. C'est pourquoi avoir un apport constant de protéines pendant l'entraînement est important … si vous essayez de construire de la masse. Si vous n'êtes pas concentré sur cela, vous n'avez pas vraiment besoin de trop vous en préoccuper.

Les mythes. Donc, tellement de mythes Г  ce sujet, tellement, en fait, que je ne peux pas les parcourir tous. Je vais en saisir quelques-uns pour vous. La recherche montre que manger un tas de petits repas pendant la journГ©e par rapport Г  manger un gros repas ne fait en fait aucune diffГ©rence sur les taux mГ©taboliques, malgrГ© ce que vos copains de gym locaux pourraient vous dire. Le petit dГ©jeuner n'est pas non plus le repas le plus important de la journГ©e. Ni le dГ®ner, ni le dГ©jeuner, ni rien d'autre. Si quelque chose vous dit qu'un repas en particulier est le repas le plus important de la journГ©e et que vous le manquez, il sera dГ©vastateur pour votre santГ©, ce n'est tout simplement pas vrai. Oui, vous pouvez manger des glucides la nuit. Ce n'est pas comme si votre corps se soucie lorsque vous mangez, tant que vous obtenez les bonnes quantitГ©s. La seule fois oГ№ il y a une aberration, ce sont les sГ©ances d'entraГ®nement avant et aprГЁs que j'ai mentionnГ©es plus tГґt, car la science le soutient.

Si tout cela semble complexe, ne vous inquiétez pas. Je m’occupe de vous. Voici quelques recommandations scientifiquement fondées pour vos plans de repas pour votre personne moyenne.

Commencez par 3 Г  6 repas par jour. N'hГ©sitez pas Г  inclure des collations tant qu'elles correspondent Г  votre total de calories et Г  votre rГ©partition macro

Pour Г©viter les fringales, rГ©partissez les repas tout au long de la journГ©e. Il y a une bonne raison pour laquelle les humains ont traditionnellement pris le petit dГ©jeuner, le dГ©jeuner et le dГ®ner avec des collations entre les deux. Г‡a marche juste. Si vous avez faim avant de vous coucher, prГ©parez le dГ®ner plus tard pour vous couvrir.

Surveillez vos sensations individuelles de faim et ajustez en consГ©quence. Pas une personne qui a faim le matin? Pas grave. Mangez juste plus tard.




SupplГ©ments pour VГ©gГ©taliens


La derniГЁre chose sur notre liste pour une alimentation saine sont les supplГ©ments. Les supplГ©ments peuvent-ils remplacer une planification et une nutrition appropriГ©es? Non, mais cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas utiles, surtout si vous pouvez en obtenir des nutriments difficiles Г  trouver ailleurs. De plus, si vous ГЄtes un voyageur, ils peuvent vous faciliter la vie.

Entrez dans votre magasin le plus proche et regardez les supplГ©ments lГ -bas, longues, longues files de diffГ©rents qui prГ©tendent tous ГЄtre incroyablement vitaux, et ceci et cela. C'est intimidant, bizarre et dГ©routant de donner un sens Г  ce qui est rГ©ellement important et Г  ce qui est juste un gadget marketing. Je sais. J'y suis allГ©. Voici la chose : l'industrie des supplГ©ments est Г©norme. Comme, des milliards de dollars Г©normГ©ment, ces entreprises feront souvent n'importe quoi pour vous faire acheter leur produit, mГЄme si cela signifie Г©tirer la vГ©ritГ© ou vous mentir directement. Certains sont complГЁtement sans valeur. Voici ce que vous devez rechercher pour Г©viter de donner votre argent durement gagnГ© pour un mensonge.

La vitamine D.Elle est excellente, eh bien, Г  peu prГЁs en tout, mais votre principale source en est l'exposition au soleil, donc si vous vivez dans un endroit peu exposГ© au soleil ou si vous ne sortez pas trop souvent, cela peut conduire Г  des carences. C'est toi? Je recommande de complГ©ter avec un 1000-2000 UI, qui reprГ©sente des unitГ©s internationales de vitamine D par jour.

Zinc. Il aide le systГЁme immunitaire du corps, mais notre corps n'a pas de systГЁme de stockage spГ©cialisГ©, vous devez donc consommer du zinc tous les jours. La plupart des gens consomment suffisamment de zinc grГўce Г  leur alimentation, mais si vous avez un systГЁme immunitaire faible (vous tombez souvent malade), ou si vous avez de l'acnГ© ou d'autres problГЁmes de peau, envisagez de le complГ©ter, en particulier en combinaison avec de la vitamine C. mg / jour. Trop de zinc peut ГЄtre toxique Г  long terme.

Acides gras omГ©ga 3. On les trouve gГ©nГ©ralement dans l'huile de poisson, mais vous pouvez les trouver dans des alternatives vГ©gГ©taliennes comme l'huile de lin. Ils aident Г  la croissance osseuse saine, maintiennent des ligaments solides et aident Г  maintenir des niveaux de cholestГ©rol sains.

Vous souhaitez plus d'informations? Super! Voici un livre de bonus gratuit (oui, vraiment gratuit), que vous pouvez tГ©lГ©charger sans frais supplГ©mentaires, oГ№ il va plus en dГ©tail pour des supplГ©ments pour des situations spГ©cifiques, comme lorsque vous souhaitez renforcer votre systГЁme immunitaire ou Г©viter des dГ©ficiences spГ©cifiques qui sont frГ©quents chez les vГ©gГ©taliens.




Principales CatГ©gories D'aliments VГ©gГ©taliens





LГ©gumes


Légumes ! Quoi que vous les aimiez ou les détestiez, vous en avez besoin dans toute alimentation saine. Ils sont remplis de minéraux et de vitamines tout en restant remarquablement faibles en calories. Ils n'ont pas de cholestérol pour démarrer. Ils aideront votre système immunitaire, votre système digestif, votre système squelettique, votre santé cardiovasculaire et votre tension artérielle, sans oublier qu'ils vous donneront une peau et des cheveux plus sains. Comme si cela ne suffisait pas, ils ont des niveaux élevés d'antioxydants, qui peuvent contrôler la croissance des cellules cancéreuses, en particulier pour les légumes crucifères comme le brocoli. Les légumes verts à feuilles comme les épinards sont riches en quercétine, ce qui aide à lutter contre les allergies tout en étant anti-inflammatoire. Les légumes verts, jaunes et oranges sont pleins de calcium, de potassium, de fer et de magnésium – qui sont tous des minéraux dans lesquels de nombreuses personnes sont déficientes, en particulier les athlètes.




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